Что вращательно-силовых упражнений я должен включить в мое обучение?

У меня уже есть основная сила и кондиционирования программы, и я играю в боевые виды спорта. Поэтому давайте считать, что основы приседания, тяги, подтягивания, выжимания, бег, и спорт-особые кондиционер решаются.

Теперь я убедился, что сила вращения является одним из основных компонентов прочность, особенно для спорта. Итак, какие упражнения я должен добавить к моей обычной ручкой вращения сила?

Соображения: мне нужно, чтобы облегчить в него, но я хочу тренироваться тяжело. У меня нет много места в моей программе, так это взять с собой хороший удар для доллара.

Кандидаты в настоящее время включают, но не ограничиваясь этим:

  • Россия выкручивает (говорит Росс Enamait)
  • Крест отбивные (говорит на западном побережье с&C)
  • Накладные приседания, выпад-и-повороты, наклоны в сторону Саксона, и куча других облегченных материалов (говорит Майк Резерфорд в CrossFit журнала (в формате PDF))
+123
user292172 17 нояб. 2015 г., 11:39:45
26 ответов

Я также не соглашусь с ними на колени перед Зодом. Нет ничего плохого с запуском полностью босиком на открытом воздухе. Нужно просто посмотреть, где вы работаете, оставаться расслабленным, а правильно работать.

Независимо от того, вы работаете на самом деле босиком или в минимальной обуви, ключи для запоминания, являются:

  • Укоротить свой шаг. Традиционные кроссовки позволяют легко чувствовать, что вы должны растянуть такая, что ноги земли пяткой-первых далеко впереди центра тяжести. Это создает тормозное усилие на каждом шагу, и, как было показано, чтобы создать высокие переходные воздействия, которые действительно увеличивают воздействие на суставы. Причина традиционная обувь настолько толстые и тепленькие так это не больно.
  • Не наклоняться вперед от талии. Встаньте прямо, голову и плечи назад. Слегка наклонитесь вперед от щиколотки является, наверное, ок, но не переусердствуйте.
  • Согните ноги в коленях. Когда вы впервые начать работать босиком, много времени есть тенденция, чтобы впитать все воздействия с вашими телятами. Это значительно усиливает тенденцию среди впервые босоногих бегунов к перетренированности, травмам. Используйте всю вашу ногу, особенно при спуске.
  • Это кажется очевидным, но в передней или средней части стопы посадки позволит вашей естественной архитектура (свод вашей стопы, ахиллова сухожилия, икры, квадрицепсы и т. д.), чтобы поглотить удар и вернуть его движение вперед.
  • Это нормально, если ваша пятка коснется земли. Старайтесь держать его свет, вы не хотите идти топает такое, что вы какое-то реальное влияние на пятку. Но позволять ваши пятки слегка коснуться вниз уменьшает склонность к чрезмерному травмы.

Хороший способ попрактиковаться в хорошей форме, чтобы запустить на месте. Начните с 5 минут Макс просто бег на месте 3 или 4 раза в неделю. Даже меньше, если ваши ноги начинают чувствовать усталость. Сосредоточиться на подъеме ноги около 4-6" от пола и держать колени согнутыми, чтобы сохранить влияние вашего каблука свет. Это помогает наловчиться отдыха, легкой посадки и помогает вам привыкнуть к стоящему прямо работать. Добавить примерно 1 минуту каждую неделю, а не до 5 минут не приводит к вашим ногам чувство усталости или боли в мышцах ног/икры на следующий день.

Вы уже заметили предупреждения об переусердствовать, но я добавлю вот что: основным фактором в том, чтобы научиться работать удобно/правильно (в основном взаимозаменяемые ИМО) босиком обратить внимание на то, как ваши ноги чувствуют. Если ваши ноги начинают чувствовать усталость, онемение или боль ваша форма будет страдать и вы, путешествуя по прямой травмы.

Самое главное, получайте удовольствие. Мне потребовался почти год, чтобы вернуться на работающем громкость я делал прежде чем я переключился на минималистский обувь и просто босиком. Но результат будет действительно приятным.

+937
DBK 03 февр. '09 в 4:24

Я делаю короткие маршруты этого лета (~5к в более или менее полчаса) и я решила купить этот порошок , чтобы сделать изотонические напитки для восстановления после тренировок.

Я знаю, что за такое короткое время у меня в основном всасывание воды и солей из моего тела, но я не знаю, если пить изотонический напиток полезен или если это будет нормально, если я только что выпила потом воды.

Когда полезно пить изотонический напиток? Как долго упражнение? Это делает разницу в моем выздоровлении в моей конкретной ситуации?

+915
user3123159 3 февр. 2010 г., 2:04:39
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Видя таких парней, как Брюс Ли, кажется, нет никакой корреляции между размером мышц и взрывной силы. Это правильно?

С точки зрения мускулатуры, каким образом тело создает взрывную силу?

+907
roblox prisonlife 6 мая 2017 г., 15:18:18
Вопросы о велосипедных поездок, велосипедных прогулок или низким велосипедах.
+881
BobRun 29 мар. 2016 г., 8:35:36

Если вы говорите о вводе кетоз с помощью кетогенной диеты , это очень интересно, что вы почувствовали проблемы длится несколько недель. Большинство исследований, которые я видел, и мой собственный опыт, показывает потребление кетонов происходит ~48 часов после ограничения углеводов. Я уверен, что есть огромное разнообразие, но 7 недель, кажется, слишком долго. В 2004 году исследования , что делает некоторые другие анализ, можно увидеть много ссылок, что все исследования проводятся за меньшее время, чем 6-7 недель:

Наиболее очевидным из них является время, отведенное (или нет) для кето-адаптации. В этом контексте, прозорливым наблюдением Schwatka (что адаптация к "Диета из оленины" занимает 2-3 недель) этим все сказано.

Независимо от того, правда, чтобы ответить на ваш вопрос, я ощущал те же проблемы, то бросал кетоз несмотря на то, что я нашел это (для меня) если мне удается выкроить много времени за долгими периодами чрезвычайно низкое количество углеводов, а углеводы я беру, как правило, выше ГИ, тем регулировка минимальна, если вообще.

Грубые числа ~50grams углеводов в день, продержался несколько дней, чтобы переключить ваше тело в кетоз. Некоторые люди оказываются ниже, а некоторые выше. Я в недоумении, чтобы объяснить временной задержкой на кетоз с вашими результатами, если ваш углеводов были гораздо выше, чем вы думали, ваше тело сильно отличается от наиболее изученных, или некоторых других переменных происходит (и раз уж мы заговорили о биологии человека, что вполне возможно).

+766
CentAu 17 дек. 2015 г., 8:10:19

Так что я бы посмотрел на фрилетикс и начал использовать его, но я не хочу платить и функциональность приложения ограничена без того, чтобы через платный доступ. Само приложение предназначено в основном дают вам полный персональный тренинг, рассказывая вам, что делать каждый день недели вместе с видео формы вы должны использовать. Лично я думаю, что идея сама по себе отличная. За довольно небольшую плату вы фактически получаете персонального тренера стоит от консультации и планирования, без 100$ сеанс для плана. Это, как говорится я еще жмот и мне не нравится платить за вещи, поэтому я рекомендую тренировочный клуб Найк.

Трансформации и мотивации не гарантируется, но приложение охватывает две основные вещи, насколько я могу видеть: получать план и показывая правильную форму. Учитывая, что у вас эти две вещи покрываются остальным до вас. Фрилетикс также диетическим которых я не знаю, насколько хорошо она работает.

Отказ от ответственности: у меня нет личной заинтересованности в любой из этих платформ просто мой опыт

+756
Amal N Raghavan 22 мар. 2016 г., 23:53:25

Я был знаком с ориентируетесь на группу мышц каждый день, например, грудь в понедельник, ноги на вторник, и так далее.

Ограничение: я могу только тренировки 1 час каждый день в течение 3 дней в неделю из-за моего напряженного графика работы . и это все.

Если я работаю на грудь в понедельник, то в среду руки, а затем ноги в пятницу. Я ушел из моего живота, спине или плечах, а это не хорошо. Они говорят, что я должен, по крайней мере, группа моих тренировок, как таргетинг по две группы мышц на каждой тренировке сессии.

Моя проблема: как я могу заказать эти тренировки?что я работаю в понедельник? и что должны две группы мышц я делаю?

Сказать:

 понедельник - бицепс и трицепс (говорят, это хорошо для группы этих двух).

 среда - ноги и ABS 

 Пятница - грудь и спину

Но я не уверен, что это хороший заказ, потому что я только что сделал это. Как мне вписаться в полноценных тренировок на 3 дня тренировок в неделю? Спасибо!

+717
wlad1997 28 нояб. 2015 г., 9:26:58

Вы действительно есть что-то что вызывает увеличение веса: еда. Отслеживать его. Взвесьте, что вы едите, отследить в приложении, например, MyFitnessPal или какой-либо из альтернатив, и быть абсолютно уверенным, что вы используете правильную запись (исправления на основании маркировки пищевых продуктов по мере необходимости) или с помощью, скажем, значения из базы данных USDA. Для цельных продуктов, вы часто можете найти сразу что-то набрав в Гугле (попробуйте "кешью" например). Если вы хотите быть точным в том, чтобы выяснить, где вы пойти не так, и сколько вы реально потребляете, вы должны следить. Игнорировать тот факт, что многие люди, кажется, делают просто отлично, не обращая внимания или много думать о том, что они едят (кроме "что бы вкусненького сегодня"), потому что это не работает для вас. Ты должен быть точным и превратить ее в науку. Мера, правильно.

Если бы мне пришлось выбрать продукты, которые вы перечислили, что бы быть самыми хитрыми, это

  • Кешью. Орехи очень калорий плотная. Очень полезные и питательные, но много калорий. 50 грамм не выглядит как много, но это было бы более 270 ккал.
  • Семена подсолнечника. То же самое касается семян, как для гаек. Хорошая еда, но очень калорий плотная.
  • Изюм. Сухофруктов с высоким содержанием сахара. Легко идти за борт на этих.
  • Ранч. Может быть штраф, но это зависит от разнос. Он может быть загружен жирами и сахарами.
  • Хлеб. Карбюратор-плотных пищевых источников, таких как хлеб, картофель, макароны и рис может дать тяжелое ударило калорий кажется, что не такая уж и большая сумма, и не очень хорошо для сытости, так что вы могли бы в конечном итоге едят больше на обед, чем обычно.

Так, что ль, отчасти перечислил весь свой обед там. Я думаю, что вам лучше съесть салат с худой источник белка, как жареная куриная грудка или креветки. Или хотя бы снизить количество кешью, семечки подсолнечника и изюм, и узнайте пищевую ценность, что Ранч. Посмотрим, есть ли вариант низкой калорийности. "Легкий" вариант не всегда здорово, потому что часто то, что они вывозят в жир они частично заменить сахар (вкус должен прийти откуда-то) и если что я бы сказал, что ты хуже с этим.

+687
Hendrik Boshoff 20 дек. 2018 г., 1:13:53

Я очень близко к отрицательной плавучестью.

Когда учиться плавать передний зоб, если я выдохнусь моей голове очень быстро опускаться.

Есть ли метод, чтобы держать верхнюю часть тела в нужный угол, когда делаешь, кроль ?

+687
user103775 9 февр. 2010 г., 7:05:07

Так мне дали книгу пшеница живота вчера вечером, который утверждает, что большая часть США ожирение обусловлено употреблением в пищу пшеницы - в частности, высоко-гибридизации пшеницы мы выращиваем в эти дни.

  • Кто-нибудь знает какие-либо исследования, связанные с этими претензиями?
  • У кого-нибудь есть личный опыт отношение к этим претензиям?

Редактировать: Доктор Тим Ноакс, из Lore бежать славы, по-видимому, частично согласен.

+681
fhmRocha 4 дек. 2014 г., 12:25:30

У меня связка порвана примерно на полпути, и рассказывали, в свое время я будет на костылях в течение минимум шести месяцев, так что было более 30 лет назад. Я работал по огнезащите на 8-м самым высоким зданием в мире в то время, и с 6 месяцев не был в картах. Так я начал работать до изнеможения, и лечите свой выход из худшего.
Пятнадцать лет спустя, я, наконец, вывихнул голень и достал то, что осталось от ACL и самого хряща. Так что у меня прививка сделана тогда. Я шел ООН-помощь из больницы в тот день.
Такое преимущество жить долго, медицинской техники есть лучше быстрее, чем моя способность ломать вещи. Чувак, три травмы колена в 19 означает, что вы направились вниз по темной дороге, проснуться и привести себя в порядок, прежде чем документы не могут исправить. В качестве первой травмы, я страдал с проблемами колена в течение 40 лет, и теперь, наконец, я получаю мое левое колено заменил в возрасте 62 лет. Я продолжаю думать, что у меня разогревается до спорта, если бы я носила бандаж, когда игра, я думал, что я бы не быть в положении, когда страдал от боли в колене все это время. Ребенок, это означает, что в вашем возрасте, вам придется потерпеть 43 лет херовый колени за то, что ты делал в 19 лет только, чтобы получить, где я нахожусь! Если вы считаете, что ваш Джерси идет в Зал славы куда-нибудь, лучше конечно менять!

+665
shepard 4 янв. 2015 г., 13:49:48

Самая большая разница-это ваша возможность увеличить или уменьшить нагрузку (или сумму вы двигаетесь). Выпадающие меню могут позволить человеку тянет, как мало, как 10 фунтов (справа есть расхождения в фактическом весе по сравнению с заявленным весом в зависимости от модели) во время подтягиваний ограничены минимальным весом тела пользователя.

Есть машины, которые компенсировать пользователя вес для подтягиваний, которые могли бы даже на это несоответствие.

Другой в наличии. В любом месте есть выступ/бар/и т. д. над головой, вы можете сделать подтягиваний. Лат тянуть падения ограничивается доступ к машине или потенциальных эластичной лентой (мы называем их Тера-Band) с фиксированными верхними точки доступа.

Другой фактор, который выделяется для меня как большая разница является использование стабилизатора мышц при выполнении подтягиваний. Если вы пытаетесь Кип для кросс-фиту-как подтягивания, или мышцы-упс... вы должны иметь хорошую форму и плотное ядро, чтобы удержать от раскачивания взад и вперед.

+494
user18907 27 июн. 2019 г., 5:09:32

180" рука обертывания нужно и покупайте перчатки, которые дают вам хорошую защиту руки. Название бокс делает качественные перчатки даже нижний конец перчатки хороши.

+477
hellokitty 28 окт. 2012 г., 6:26:50

В настоящее время, моя тренировка состоит из (только) тренировок высокой интенсивности (ВИИТ некоторые спринтерский бег, подтягивания и многое другое).

После нескольких попыток детально исследовать и помочь из этого сообщества, я пришел, чтобы признать, что я не могу делать это каждый день (до недавнего времени я был уверен, что нет никакого способа, которым я на самом деле хочу заниматься каждый день).

Однако, я надеюсь, что есть некоторые вещи, которые я могу сделать между ними ради достижения какой-то цели - например, улучшение баланса и гибкости.

Насколько я понимаю, существует много видов растяжки, и вообще не мешать выздоровлению. Что касается баланса, из чего я понимаю, это требует использования основных мышц, так что, думаю... не делайте этого, если вы работали на мышцы кора на день раньше?

Итак, что я могу делать, а что нельзя делать в дни отдыха? (кстати, у меня есть гимнастические кольца, так что...)

+438
RAMESH KUMAR P 16 сент. 2016 г., 7:53:36

Я буду честен. Когда я работаю в тренажерном зале я не оглядываюсь на других людей, делаете свои тренировки. Я мысленно-приветствуем новых людей, которых я раньше не видел, особенно если есть кто-то, кто только начинает то, что, очевидно, 5х5 или стартовую силу программы. Я тоже мысленно-материть тех, кто эго-лифтинг (или, как правило, быть раздражает/неуважительное) или делать опасные упражнения.

Реальность такова, что почти все в зале начали в одной точке, как вы. Все они начали с бара и скользких моментов и неудачных повторений. Большинство людей временами поглядывать по сторонам между подходами, но не волнует, что вы делаете, если ее опасно.


Актуальные Советы

Начнем с того, что на кардиотренажерах, чтобы освоиться в спортзале, в среду, и если вы идете вы будете регулярно видеть завсегдатаев.

После того как вы удобны с, находясь в тренажерный зал, а затем пойти и сделать машины. Они легко делиться с другими людьми и его трудно получить их неправильно (как долго, как вы следовать инструкции на стороне машины).

После этого, добавьте штангой движений. Большинство людей начинают с жима лежа, потому что каждый хочет, что больной верхней части тела. Я бы посоветовал приседания (но я предвзят).

В конце концов, двигаться в основном или полностью штангой/гантелями тренировки. Подобрать 5х5 либо или стартовую силу. Смотреть YouTube для руководства о том, как выполнять подъемы как минимум-бар приседания, Передние приседания, становая тяга, чистый, все, что.

Вещи, которые люди будут глазеть на вас за это:

  • CrossFit вод в коммерческом тренажерном зале: там не так много пространства, и все нужно делить оборудования. В киппинг подтягивания также выглядеть странно, просто перейдите в поле CrossFit и сделать это там.
  • Накопительство гантелями: ты не Голлум, брать только гантели нужно. Вам не нужно 5 разных пар на все времена.
  • Опасные движения: все, что разбрасывание гантелями вокруг. Используя машины как они не были предназначены, размахивая дико. Это не значит "опасные" движения, как позади шеи прессы, его вещи, как босу-мяч-штанга-присед (видимо в этом все дело).
  • Эго поднимаясь: все началось с подъема только в баре (кроме становой тяги), никто не впечатлен с вами праздновать "достижения" 315lb жима лежа для всех 2 дюйма движения.
  • Кряхтя как горилла: большое, вы поднимаете тяжелый вес. Я вижу, что. Я знаю, что это тяжело. Делая какой-то шум на рэп, чтобы помочь хорошее и глубокое дыхание полезно подниматься, но никто не должен слышать каждый твой реп-хрюкает, как вы Баш свой 4-й набор 20 фунтов гантели кудри.
  • Не убирать после себя: положить свой вес, я не волнует, если в вашем доме беспорядок, поставить вашу плотину Весов обратно в хранилища.
  • Попадая в народы личное пространство при подъеме: Если вы получаете waaaay слишком близко ко мне, а я-начальник нажав или (Бог в помощь) отодвинуть планку я поднимаю тогда вам лучше быть готовы извиниться, как 10-летний, кто съел весь шоколад из банки и поймали. Просто подождать, пока они закончат свой сет в прошлом.
  • Вонью: потливость во время тренировки, и его тренажерный зал это нормально. Однако, есть какое-то самоуважение и пользоваться дезодорантом и носить свежую одежду тренажерный зал. Видя завсегдатаев в таких же, вонючие, пот-коркой тренажерный зал передач каждый день заставляет меня хотеть блевать. Мне сообщили люди к руководству по гигиене, как я действительно чувствовал себя больным и они регулярно и, очевидно, не предпринял никаких усилий для борьбы с ней (одинаковая одежда, не вытирать машин, не дезодорант).
  • Плевки: если ты плюнешь, я собираюсь дать вам сглазит, сказать вам, чтобы завязать с этим дерьмом, а потом докладывать в управление, как я покину. Вообще, в жизни: плеваться заставляет вас выглядеть неуважительно, не делай этого.
  • Мужчин: ношение обтягивающих Lyrca поножи: вы не хорошо выглядеть в этом, все будет в конечном итоге глядя на твои причиндалы. Если это эффект, который вы собираетесь, то, пожалуйста, ищи психологическая помощь. Если вы хотите носить их, палки какие-то шорты поверх.

Вещи, которые люди действительно не заботятся о:

  • Уменьшенный диапазон движения лифтов: это не эго-лифтинг, но могут появиться как таковой. Я заметил, что регулярно делаю 1/4 приседания на одной неделе с гораздо большим весом, что он обычно поднимается. Я спросил его об этом и он сказал, чтобы помочь с его блокировкой и выход. Я попробовал этот метод, чтобы помочь с моим и мой Макс на корточках поднялся, и я чувствовал себя сильнее в локаут. Снижение диска означает, что вы можете сосредоточиться на конкретной части лифта. Как новичок, вы не должны беспокоиться об этом хотя.
  • Тот факт, что вы маленькие: все началось где-то только в баре, даже массивный парень. У меня гораздо больше уважения к людям, которые делают, что я делаю людям, которые не делают никаких упражнений.
  • Вы боретесь, чтобы поднять что такое "низкий" вес: как и выше, борясь является частью становится все сильнее.
  • Ты вспотел: плохо для вас, если вы один из тех людей, кто потеет ведра во время тренировки. Но при условии, что вы носите с собой полотенце, носить чистую одежду каждый раз и протираю машин, которые вы используете, никто не должен действительно заботиться. Большинство спортивных залов имеют бумажные полотенца для протирания оборудования.
  • Делая какой-то шум на максимальных подъемов: если я делаю пиар или набор с выгоранием-повторений или с дроп-сеты, то я лично считаю это помогает сделать небольшой шум, как я молоть через финальный рэп. Я не делаю это часто, но это работает для меня. Люди будут смотреть на вас, если вы начнете шуметь и люди будут судить шум, который вы делаете. Но как это обычно 1-выключено, большинство это не волнует.

Вы на самом деле не такие интересные, хожу в тренажерный зал, веселиться, быть сильным.

+402
Roberto Luna Rojas 27 сент. 2015 г., 23:08:14

Мой единственный вариант-это лифт в спальне; нет никаких других вариантов, чем этот номер.

В номере установлена двуспальная кровать и ничего больше. Существует достаточно места с трех сторон кровати, чтобы ходить вокруг да около, но не более того. Кровать стоит у одной стены, и я бы предпочла не двигаться, чтобы это было против двух, чтобы получить место на другой стороне, так как там вещи под кровать что бы не быть доступной, а это тяжелая кровать, которую не так легко переть (да, я понимаю иронию :-) ).

У меня есть прямой штангой, EZ в-завиток бар и некоторые гантелю ручки, плюс резиновых пластин с покрытием, которые подходят.

Есть место для того чтобы завить эз-завиток бар, а не, например, приседания или отжимания.

Какие упражнения я могу делать спокойно, или у кровати, в таком ограниченном пространстве?

+386
Mohemnist 21 нояб. 2019 г., 3:12:03

Я Квазар, новичок здесь! Я 5' 6 (167 см) и весом 81 кг(178 фунтов), 32-х лет. За последние 8 месяцев, Я записалась на курс бакалавра в открытом университете, для которого я должен был сделать некоторые тщательного исследования наряду с моей основной работой, и я набрала около 8-9 кг(20 фунтов).

Я начал тренировки в этом месяце. Мои текущие тренировки включает в себя бодрой пробежки по 3 километра каждый день, затем 10 км от отдыха велоспорта.

Я хотел бы, для укрепления мышц, повышения физической выносливости, пролить дополнительный вес, тонус организма - улучшить свой внешний вид и форму, но здоровым. Я хочу быть последовательным в исполнении и поддерживать его.

Во-первых, позволит ли добавление велоспорт(с большим уклоном), например, 30 км/день, и бег/бег в рутинную помочь? Это вызывает слишком много боли в мышцах? Горит 800-1000 калорий через здоровую кардио?

Во-вторых, я никогда не делал силовые тренировки всю жизнь. Могли бы вы предложить исключительно базовые упражнения, чтобы начать с?

Спасибо за тонну друзей! - Квазар

+368
gaurav 19 сент. 2017 г., 5:53:48

Мне вот интересно, если туловища / спины скручивания упражнения (например, скручивания из стороны в сторону, с весом или без веса) могут быть вредны для спины. В основном, если бы у вас грыжа межпозвоночного диска - бы скручивания, упражнения усугубить состояние? Если вы здоровы, могут ли такие упражнения создают травмы?

Примеры упражнений:

http://www.mmmglawblog.com/wp-content/uploads/2013/03/10.-Spine-Twist.jpg

http://urbanwired.com/health/wp-content/uploads/sites/2/2014/08/Kettlebell-Workouts-for-Russian-Twist.jpg

спасибо!

+328
xzhang 27 нояб. 2014 г., 19:45:48

Просто носить утяжелители не для ваших ягодиц. Если вы выполняете упражнение с ними, как это, то вы будете ягодицы, а не бедра.

Глубокий штангой или гоблет приседания с широкой стойке или при ходьбе выпады с гантелями являются отличным клеем упражнения. Они будут тонизировать ваши ноги и не большой размер.

+281
Adebayo Adesina 30 окт. 2014 г., 7:01:48
  • Я 33-летний мужчина.
  • 5’11. 156 фунтов. Я приблизительно 14% жира.

Я смотрю к вам "вписаться". Я разработал (5 км-полумарафон, плавание, приседания, жим) в разное время в моей жизни и отслеживать калорий, макросы и т. д.

Текущая Статистика Не занималась уже несколько лет.

Кардио

  • Можно бегать 5 км за 23 мин.
  • Могу сделать полумарафон за 2 часа

Сила (не подняли в несколько лет) - 1 ПМ

  • Возм скамейке около 100 фунтов
  • Возм приседать около 100 фунтов (сквот всегда была относительно слабой по сравнению с лавкой)

Я качался раньше, в том числе приседания и жим. У меня есть Стартовая сила книги.

Цели

В целом я ищу, чтобы улучшить функциональную силу и кардио. Я не ищу, чтобы быть в состоянии поднять очень тяжелого в тренажерный зал. Или положить на тонну размер. Я бы предпочел, чтобы оптимизировать сначала на кардио, потом для эстетики, а затем для прочности, В порядке приоритета:

  • Я хотел бы получить до 9% жира
  • Я бы хотела провести 5км в суб 20 минут
  • Плавать: не уверен, но я хотел бы увеличить производительность плавать
  • Я бы хотела увеличить свою силу на скамью:150 фунтов http://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press
  • Присед: 200lbs http://strengthlevel.com/strength-standards/squat
  • Я бы хотел поставить на 5-10 кг мышц - но больше всего я оптимизация для потери жировых отложений, а увеличение силы новичок-иш уровнях.

Я уверен, что смогу попасть в правильные цели едой, как я упала на 11% жира довольно легко при нагревании немного чище.Я могу сделать тест BodPod

План Питания

  • 1г белка Р/фунт:
  • 120г - 150г белка
  • Никакого сахара, сладкого, закусок, кроме как на чит день
  • Завтрак: 3 яйца, смузи
  • Обед: Рис, Курица, Салат
  • Ужин: бутерброд, макароны, здоровья белок
  • Добавки: Сывороточный Протеин, Кофеин

Тренировки

  • М - стартовую силу программы (начиная с начала)
  • Т - рест
  • Вт - стартовую силу программы (начиная с начала)
  • Т - рест
  • Ф - начальная сила (начиная с начала)
  • Искупаться
  • S - Бежать

Вопросы

  • Все, что ты хотел бы изменить?
  • - Я должен работать больше кроссфит Программирование тип, чем Стартовую силу, если я ищу, чтобы построить функциональную силу?
+195
Antony Makaruk 23 мар. 2019 г., 14:19:35

Видео вашего движения будет очень полезно. Однако, основной причиной этого является плохое поджилки гибкость. Хорошая новость заключается в том, что самозахват-это отличный способ растянуть мышцы. Теперь вы можете решить эту раздвигая свои ноги дальше друг от друга, что позволит вам сдать свой зад вниз, не наклоняя вперед. Кроме того, хороший умственный ключ, чтобы представить себе купюру в 100 $по каждой пятке, и вы не хотите, чтобы кто-то вытащить его.

+180
Pedro Cordeiro 13 авг. 2016 г., 22:07:22

Я сейчас записалась в тренажерный зал круговая тренировка и просто выровнена на уровень 3 в прошлом месяце (примерно через пол года быть на уровне 1-2 спорадически). Я был теперь более последовательно (2-3 раза в неделю), но сейчас я посещаю некоторые занятия йогой и баланс тела, чтобы сопровождать свою жену.

Текущая тренировка состоит из 2-х дней тренировок. 1 полный цикл составляет 10 минут 20 станций быстрой тренировки в течение 30 секунд каждый. каждый четный станции сделана "активный отдых": Прыжки на месте, шаги в сторону, прыжки через скакалку, прыжков, коробка, фигуристов и т. д. Нечетных станций сосредоточиться на различных частях тела: строки, пожимает плечами, махи гири, чистый и рывков, и приседания.

Моя основная цель-сбросить животик, и постепенно тонус мышц и ABS. До сих пор мои мышцы поворачивают нормально, но животик не уходит. Я знаю, это последняя часть на самом деле уйти, но я просто хочу убедиться, что я делаю все правильно.

Итак, мой новый план сейчас-йога/боди-баланс-класс на Т/Е/С а затем схема поезда на Ж/Ж или М/В. вопрос в том, как максимизировать выгоды от этих тренировок через мой рацион питания?

Еда контекст для этой тренировки: день недели Завтрак состоит из того, что я могу держать на(лапша - не здоровый, но все еще ищу другие варианты. овес? сандвичи?) обед обычно рис с тунцом или курицей. ужин сэндвич с курицей до тренировки(а потом исходя из комментариев, похоже, я должен отложить это до после тренировки, хотя...его трудно тренировки голодный)

Эта диета до сих пор хорошо?( кроме плохих завтраки). Я тоже обычно голодать в течение дня и хотели бы некоторые предложения о том, как избежать этого без ущерба для тренировок. Я надеюсь, что это дает достаточно информации :)

+111
HighKing 21 окт. 2011 г., 16:59:27

Короче, да, ваши ежедневные прогулки аэробной активности (наверняка не анаэробные...ходьбы начинаются фермера, что расстояние, и вы реально получите некоторые выглядит, как вы проходите люди).

Почти любой правильный врач будет аплодировать вашим усилиям, вы удвоить рекомендации Американской ассоциации сердца 150 мин/неделю умеренной аэробной активности.

Это достаточно для того чтобы Compliment ваши тренировки с отягощениями? Да, в общих чертах. Ваш свет-к-вмеру час/день прогулки постепенно улучшается-по крайней мере, сохранение--способность сердца обеспечивать топливом и удаления отходов из ваших мышц. Что сказал, Некоторые анаэробные "кардио" каждый сейчас в то (например, интервал Хилл спринт) позволит повысить эффективность работы ваших мышц, чтобы использовать это топливо.

Если ваша цель-стать (или продолжать быть) в целом здорового человека, продолжайте делать то, что ты делаешь. Тем не менее, я бы рекомендовал экспериментировать с некоторыми более короткие сессии, выше интенсивность тренировок один или два раза в неделю, если вы можете вписать его в свой график, особенно если учесть более конкретными, ориентированы на цели в будущем.

+105
David Silver 9 мая 2012 г., 13:01:14

Если вы стрейч и боль ушла, поздравляю.
Стрейч, я бы сказал меньше чем за 30 секунд до тренировки, и 90 секунд плюс после физической нагрузки.
Помните, чтобы растянуть мышцы остальных частей тела, как длинного разгибателя пальцев, Икроножной мышцы, или любая мышца рядом, мышца напряжена, может вызывать и другие боль в мышцах.

Если нет, вы можете взять давление лапки изображения, и некоторые возможные темы, как : внешний вид ног и супинация/пронация

смотри мой ответ здесь : https://fitness.stackexchange.com/a/29823/20338

+65
sukhmel 29 авг. 2010 г., 0:16:51

Моя жена действительно любит Новый баланс мизинец кросс-тренер. Модели мужской будет MX10. Было бы очень хорошо для тренажерного зала. Но если вы хотите использовать ту же обувь в тренажерном зале, как по следу, вы должны обязательно получить один из команды inov-8 Ф-лайт 230, который предназначен для след работает, но это также преподносится как идеал обуви кроссфит. Инов-8 делает большой обуви, и они были минималистскими, прежде чем это было круто.

+28
Fivesheep 31 янв. 2017 г., 16:53:59

Гонках на выносливость, таких как 5к и больше-это все о положив в базу и время. 19.30-это респектабельный момент, так что у вас есть что-то хорошее, чтобы построить на.

Так что давайте разорвать этот вниз. Я предполагаю, что для вашей 5к, у тебя в машине как минимум 30 километров в неделю, и делали так в течение некоторого времени. Ваше время около 6.17 темп за милю, я буду использовать это в качестве ссылки. Вы должны включать два вида тренировок, интервал и порог. Интервалы делаются быстрее, чем темп гонки, с долгое восстановление между. Порог делается немного медленнее, чем темп гонки, с короткими восстановления. Интервалы увеличат вашу скорость верхнего конца, и порог тренировки позволят вам оставаться в вашем гоночном темпе дольше.

Вот как я бы структурировать образец неделя, средний сезон:

  • Понедельник - день отдыха
  • Вторник - 4 км, устойчивом темпе. Цель около 7, 7:15 на милю темпами.
  • Среда - день интервал: 1-2 км разминки, 12 х 400, 1 миля warmdown. Ваши 400 должны быть все на 1:20 или быстрее, ходят каждые 3 минуты. (Это должно дать вам 1:40 для восстановления между каждым из них). Если вы обнаружите, вы не можете сделать их, или начинают исчезать последние, либо увеличить время немного (1:25 или около того), или немного сократить тренировки.
  • Четверг - 5 км, устойчивом состоянии
  • Пятница - 5 км, устойчивого состояния, бросить в некоторых :30 второй пикапы (постепенно увеличивать в гоночном темпе в течение 30 секунд) на протяжении всей работы. Цель для 5-8, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
  • Суббота - день порог: 1-2 км разминки, 4-6x800 в 3:20 ПАСЕ :15-20 секунд восстановления. Это немного медленнее, чем темп гонки. Если ты не можешь сделать последний, увеличить нефтеотдачу немного.
  • Воскресенье - 6-10 км, легком темпе, медленнее, чем устойчивое состояние.

Самая большая ошибка, которую большинство uncoached бегунов делают, что они идут слишком трудно на их устойчивый, легкий и не достаточно трудно на трудные дни. И, как отметил, что в середине тренировки типа сезон. В начале сезона, вы должны сосредоточиться только на получение в милях на базе, множество легком темпе, устоичивый ход. Сужающийся к соревнованиям-это больше искусство, чем наука, вам придется экспериментировать и знать свое тело, чтобы найти, какой график конусности работает для вас.

И, каждый раз, когда вы бегать наперегонки, использовать это время, чтобы пересчитать все. Макмиллан работает имеет хороший калькулятор, и круто работает, имеет хороший темп калькулятор , где вы можете играть с раз, чтобы увидеть, какая стимуляция вам нужно.

+16
Hamza Abdullah 18 июн. 2016 г., 23:25:35

Показать вопросы с тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil